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健康な身体づくりも立派な終活!~ロコトレはじめませんか???~

投稿日:2018/11/07コラム

安楽院の終活ブログ第3回目、今回のテーマは「健康な身体づくり」です!

 

 

前回の記事でも触れたように、長野県の平均寿命は全国トップクラス!しかし、健康寿命となると話は別になってしまうんです。

 

健康寿命の全国平均は、男性70.42歳、女性73.62歳となっています。

平均寿命と比較すると、長野県民の場合、その差は男性10.46歳、女性13.56歳となっています。

(参照:平均寿命(H22)は、厚生労働省「平成22年完全生命表」 健康寿命(H22)は、厚生労働科学研究費補助金「健康寿命における将来予測と生活習慣病対策の費用対効果に関する研究」)

 

 

なんと健康寿命と平均寿命には10年以上の差ができてしまっているんです!

 

 

長い人生を少しでも元気で過ごすには、健康寿命を延ばすことが何よりも大切!

まずは、健康寿命に直結する『要支援・要介護』の要因をご紹介します。

 

 

1位:運動器障害(ロコモ) 25%

2位:脳血管疾患(脳卒中) 18.5%

3位:認知症 15.8%

4位:高齢化 13.4%

その他 27.3%

 

実に1/4の原因が運動器障害(通称:ロコモ)にあると言われています。

(参照:厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」)

 

 

『ロコモとは?』

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の略で、骨や関節、筋肉などの運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に障害をきたしている状態の事を言います。これが進行すると、要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。

 

◇ロコモティブシンドロームの進行について

ロコモ度1.運動器の衰え

骨折や神経症など、身体を動かす機能に不具合が生じ始めます。

 

ロコモ度2.運動量の減少

身体を動かすことが苦痛になり、自然と運動量が低下してしまう。

 

ロコモ度3.移動能力の低下

杖などの支えなしでは、歩く事が難しくなってしまいます。

 

ロコモ度4.寝たきり

日常生活での介護が必要となります。

 

 

 

一般的に骨や筋肉は40歳頃から衰え始め、50歳を過ぎると急速に筋力・筋量が低下します。そのため、40歳を過ぎたらロコモ対策を始める事が推奨されています。

 

 

 

そこで今回は、自宅で出来る『簡単!ロコモ度チェック』をご紹介します!

早めの自己チェックでロコモを予防しましょう!

今回は、長野市にある“リハビリ型半日デイサービス施設サルーテ安茂里”さんにご協力いただき、利用者様にご出演いただきます!

 

 

【ロコモ度チェック①立ち上がりテスト(両足立ち)】

このテストでは、足の筋力を測ります。

 

 

[用意する物]

高さ40cmほどのイスや台(高さ調節ができるもの)

 

[測定方法]

①両腕を組んで腰かけます

②この状態から反動を付けずに立ち上がります(難しい場合は写真の様に膝に手をついてください)

③そのまま3秒間保持します

*これが簡単だという場合は、片脚立ちで同じように行ってみてください。

40cmがクリアできたら、イスの高さを10cm低くして再挑戦しましょう!

(注意!無理のない範囲で行う事が大切です!)

 

 

両足立ちの場合、20cmのイスで立ち上がれなかった場合、移動能力の低下(ロコモ度3)が進行している状態です

特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患が発症している可能性もありますので、整形外科専門医の受診をお勧めします。

 

 

 

【ロコモ度チェック②2ステップテスト】

このテストでは、足の筋力の他にバランス能力・柔軟性なども評価できます。

 

 

[測定方法]

①スタートラインを決めて、両足のつま先を合わせます

②できる限り大股で“2歩”歩きます(バランスを崩した場合はやり直し)

③どれだけ進んだか測ります(スタートラインから、着地点のつま先まで)

*2回測って良い方の記録を採用しましょう

④次の計算式で2ステップ値を算出します

■2ステップ値算出方法

進んだ距離(cm) ÷ 身長(cm) = 2ステップ値

 

2ステップ値が1.1未満も場合、移動機能の低下(ロコモ度3)が進行している状態です

特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患が発症している可能性もありますので、整形外科専門医の受診をお勧めします。

 

 

これらのロコモ度チェックは、日本整形外科学会公認のロコモティブシンドローム予防啓発サイトに更に詳しく掲載されておりますので、宜しければご覧ください!

https://locomo-joa.jp/check/test/

 

 

 

ほうっておく怖いロコモですが、進行を防ぐこともできます!

それには、ロコモを防ぐトレーニング(通称:ロコトレ)が効果的なんです!

 

 

【ロコトレ①片脚立ち】

バランス能力を付けるトレーニングです!

[やり方]

①床につかない程度に、片脚を挙げます

②この状態を1分間キープします

 

1日3回、左右1分間ずつ行いましょう。

 

〈注意〉

*転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。

*姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう

 

 

【ロコトレ②スクワット】

下半身の筋力を付けるトレーニングです!

[やり方]

①肩幅より少し広めに足を開いて立ちます

②膝がつま先より前に出ないように、おしりを後ろに引くような気持ちで体を沈めます

 

深呼吸をするペースで5~6回繰り返します。1日3回行いましょう。

 

〈注意〉

*支えが必要な場合は、イラストの様にイスや机に手をおいて行いましょう。

*動作中は息を止めないようにしましょう。

*膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにしましょう。

 

詳細なトレーニング方法はコチラへ↓

https://locomo-joa.jp/check/locotre/

 

 

(参考資料:日本整形外科学会公認のロコモティブシンドローム予防啓発サイト https://locomo-joa.jp/

 

 

 

日々の心がけで運動器の寿命はのばせます。

健康寿命を1日でも延ばすために、今日からロコトレ始めてみませんか??

 

 

 

 

次回の安楽院終活ブログは

「医療費の負担が少ない長野県。健康と終活のはなし」

をお届けします。

更新は11月下旬を予定!

 

 

 

◇◆◇◆安楽院グループ11月のイベント予告◇◆◇◆

 

日時:11月24日(土)

会場:SHION大豆島(長野県長野市大豆島841-10)

「みんなの健康セミナーvol.1 認知症予防ドリンクについて学ぼう!」

定員:20名

今回は“認知症”をテーマにしたセミナーを開催します!

〈内容〉

・健康寿命セミナー

・認知症予防セミナー

認知症予防ドリンク試飲会なども開催予定!

 

 

【参加無料・要お申込み】

お気軽に下記まで、お問い合わせください!

ブライト信州(株) みんなの健康セミナー受付係 026(237)7777

*定員になり次第、受付を終了させていただきます。

皆さまのご参加、心よりお待ちしております!!